Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en groei, maar hoeveel eiwitten heeft iemand nodig, afhankelijk van hun activiteitenniveau? Laten we kijken naar de wetenschappelijke inzichten over de eiwitbehoefte van sporters en niet-sporters.
Roeg Kuijpers
Eiwitten voor niet-sporters
Niet-sporters hebben een lagere eiwitbehoefte dan sporters. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is ongeveer 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht, wat voldoende is om spiermassa en algehele gezondheid te ondersteunen (EFSA, 2012). Het verkrijgen van eiwitten uit een gevarieerd dieet is meestal genoeg. Extra eiwitten zijn niet noodzakelijk, tenzij er specifieke gezondheidsproblemen zijn. Eiwitten helpen ook de verzadiging na maaltijden te bevorderen, wat gewichtsbeheersing kan ondersteunen (Leidy et al., 2015).
Eiwitten voor sporters
Sporters hebben een hogere eiwitbehoefte, vooral bij intensieve trainingen. Krachttrainers kunnen tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig hebben om spiergroei en herstel te optimaliseren (Morton et al., 2017). Duursporters hebben iets minder eiwitten nodig, tussen de 1,2 en 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht, om spierherstel en immuniteit te ondersteunen (Tipton & Wolfe, 2001).
Hoewel de meeste sporters hun eiwitten uit voeding kunnen halen, kunnen eiwitsupplementen handig zijn voor diegenen met een druk schema of specifieke dieetbeperkingen. Het is echter niet bewezen dat extra eiwitten boven de aanbevolen hoeveelheid de prestaties verder verbeteren, tenzij er sprake is van zeer intensieve training (Phillips, 2014).
Wanneer hebben niet-sporters extra eiwitten nodig?
Niet-sporters hebben meestal geen extra eiwitten nodig. Er zijn echter situaties waarin extra eiwitten nuttig kunnen zijn, zoals bij ouderen met spierafbraak of mensen die herstellen van een operatie (Bauer et al., 2013). In dergelijke gevallen kan het verhogen van de eiwitinname helpen bij het behoud van spiermassa.
Conclusie
Voor de meeste mensen, zowel sporters als niet-sporters, is het mogelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen via een gebalanceerd dieet. Sporters hebben een verhoogde eiwitbehoefte, maar kunnen dit meestal uit hun voeding halen. Eiwitsupplementen zijn handig, maar niet essentieel, tenzij je intensief traint of specifieke dieetbeperkingen hebt. Niet-sporters hebben doorgaans geen extra eiwitten nodig, behalve in bepaalde medische situaties.
Roeg Kuijpers
(Top) sportcoach, diëtist en CrossFit lvl1 trainer. Kijk op de websites van IMPACT Performance Gym en Activate Personal Training & Coaching.
Referenties:
- Bauer, J., et al. (2013). “Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older adults.” Journal of Nutrition.
- EFSA (2012). “Scientific opinion on the evaluation of the protein requirements of adults.” EFSA Journal.
- Leidy, H. J., et al. (2015). “The role of protein in weight loss and maintenance.” American Journal of Clinical Nutrition.
- Morton, R. W., et al. (2017). “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy.” Sports Medicine.
- Phillips, S. M. (2014). “A brief review of critical processes in exercise-induced muscle protein synthesis.” Journal of Strength and Conditioning Research.
- Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2001). “Exercise, protein metabolism, and muscle growth.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
Er zijn nog geen reacties geplaatst