Even op adem komen met drie minuten aandacht voor je adem. Je kunt deze oefening op elk moment doen, waar je ook bent. Het gaat over loskomen van je gedachten en terugkeren in het NU. Een korte oefening die uit drie stappen bestaat:
- Bewust worden – Waar ben ik? Wat gebeurt er?
- Aandacht richten op je ademhaling. Door je geest gericht te houden op je ademhaling heeft hij minder de tijd om prikkels op te zoeken. Derhalve ook een prima oefening voor (hoog) gevoelige mensen.
- Aandacht uitbreiden naar het gehele lichaam en het als één eenheid ervaren in relatie met je ademhaling.
Wat kan helpen
Als je merkt dat je oordelende gedachten hebt laat dan een glimlach op je gezicht ontstaan en feliciteer jezelf dat je het hebt opgemerkt. Je hoeft er verder niets mee. Het gaat er alleen om, dat je het opmerkt.
De oefening
Minuut 1 – Neem even de tijd om te voelen hoe je zit, staat of ligt. Word je bewust van waar je bent. Laat gedachten die in je opkomen als gebeurtenissen aan je voorbij trekken. Kijk op milde wijze naar de gedachten en merk de gevoelens op die daarbij opkomen. Je hoeft er niets mee te doen. Ze zijn zoals ze zijn. Je bent waar je bent.
Minuut 2 – Richt je aandacht nu volledig op je ademhaling. Voel hoe de lucht in je longen stroomt en weer uit. Hoe je buik uitzet en weer krimpt. Als je merkt dat je gedachten ontelbare keren afdwalen van je ademhaling breng je ze steeds weer opnieuw terug naar je ademhaling. Keer op keer.
Minuut 3 – Breidt langzaam je bewustzijn uit naar je hele lichaam en voel hoe dit met je ademhaling mee ademt. Breidt je aandacht nog verder uit en voel hoe de zwaartekracht je lichaam tegen de plekken drukt waar je contact maakt met de grond of de stoel waarop je zit. Voel ook hoe het lichaam je gewicht ondersteunt. Voel hoe het lichaam als één eenheid meebeweegt met je ademhaling.
Meer varianten
Ditmaal heb je de focus volledig bij je ademhaling gelegd. Tijdens een training mindfulness leer je ook andere varianten die net als deze oefening, makkelijk te integreren zijn in je dagelijkse leven.
Een paar ervaringen van cliënten: • Nooit eerder ervaren dat bewust ademhalen zo’n invloed had op mij. Wat een rust. • Ongelooflijk hoe vaak mijn gedachten af bleven dwalen. Wel duizenden keren. In het begin baalde ik daar steeds van. Het werd pas minder toen ik ophield er iets van te vinden.
Er zijn nog geen reacties geplaatst.