Snel een platte buik krijgen

Gewichtsconsulente Bianca Laenen van Diplan Studio geeft tips voor een platte buik

Wellicht staat je hoofd er nu niet naar maar over enkele maanden lopen we alweer in zomerkleren. Wil je er dan goed uitzien en een dunnere buik hebben, dan is het nu tijd voor de realiteit check: hoe staat het met je buik? Hoeveel buikvet heb je? Nu is de tijd om wat aan de te doen. Ik merk in mijn studio dat bij veel mensen de buik de grootste bron van ontevredenheid is. Daarnaast is het ook erg ongezond!

Voor iedereen die de oorzaak van buikvet bij de bron wil aanpakken en deze zomer met een platte buik op het strand wil liggen geef ik hier tips om weer een platte buik te krijgen.

Waarom is buikvet zo ongezond

Buikvet ziet er niet alleen onprettig uit maar is ook het meest ongezonde vet. Vooral het dieper gelegen buikvet is ongezond, ook wel visceraal vet genoemd. Dit is helaas niet altijd duidelijk zichtbaar omdat het diep ligt. Het vet direct onder je huid dat meteen zichtbaar is heet subcutaan vet. Als je een buikje hebt is de kans groot dat je ook te veel visceraal vet hebt. Maar ook slanke mensen kunnen te veel van het dieper gelegen buikvet hebben.

Dit dieperliggende visceraal vet produceert ontstekingsstoffen en hormonen die onze gezondheid schaden. Het hebben van veel buikvet wordt dan ook in verband gebracht met meerdere ernstige ziektes. Mensen met overgewicht of te veel buikvet worden niet alleen vaker ziek, ze hebben ook een kortere levensverwachting blijkt uit onderzoeken. Daarbij komt dat door het teveel aan vet, de organen zélf ook minder goed werken. Neem de lever. Die heeft een ontgiftende functie en helpt bij de vertering van vetten. Een ‘te vette’ lever ontgift minder goed en produceert ook nog eens te veel van het ongezonde LDL-cholesterol.

Naast een platte buik dus reden genoeg om je buikvet aan te willen pakken. Maar met een snel crashdieet en meer sporten kom je er niet. Je moet letterlijk dieper kijken wil je de echte oorzaak aan kunnen pakken en blijvend een gezonde en platte buik krijgen. Er zijn een aantal belangrijke factoren die er aan bijdragen dat het ongezonde buikvet zich langzaam opbouwt.

Oorzaken van buikvet

1. Stress
Stress? Ja stress is een van de grootste oorzaken! Het stresshormoon cortisol is verantwoordelijk voor opslag van vet op de buik. Cortisol is een belangrijk hormoon dat een centrale rol speelt bij stress. Cortisol maakt het lichaam alert, en zorgt er indirect voor dat het lichaam stopt met voeding verbranden. De stress situatie is voor het lichaam altijd prioriteit als we in een “levensbedreigende” situatie verkeren. Het lichaam maakt geen verschil tussen een wolf die voor je staat of bijvoorbeeld financiële stress. Het lichaam gaat vrijwel direct in een ‘spaarstand’ en slaat meer (buik)vet op om te bewaren voor later. Daarnaast gaat het lichaam er ook vanuit dat het een fysieke inspanning heeft moeten leveren na de stress en dat zal je eetlust aanwakkeren. Huidige stress heeft tegenwoordig weinig met een fysieke inspanning meer te maken. (denk aan bijvoorbeeld zorgen om ouders, kinderen, financieel, ziekte) De stress die we nu ervaren is meestal psychisch en vaak langdurig, Chronische stress zorgt voor chronisch verhoogde cortisol levels, met als gevolg een hogere opslag van buikvet.

2. Te weinig of juist te veel bewegen
Te weinig eten en ook te weinig slaap zorgen beiden ook voor meer cortisol in het lichaam. Maar ook te veel alcohol, te weinig eiwitten en het lichaam overbelasten door teveel duursporten en cardiotraining.

Je weet vast dat je door meer te bewegen overtollige energie verbrandt, deze wordt anders opgeslagen als vet. Bewegen is dus heel belangrijk om vetopslag te voorkomen en bestaand vet te verbranden. De intensiteit van de beweging is hierbij heel belangrijk. Dat heeft namelijk effect op je hormoonhuishouding die veel van je vetverbranding bepaalt. Tijdens krachttraining wordt de aanmaak van hormonen die de vetverbranding bevorderen gestimuleerd: groeihormoon en testosteron. Maar bij te intensief sporten kan ook extra cortisol worden geproduceerd.

Dit laatste gebeurt vooral bij langdurige cardio-training. Je lichaam past zich zo aan dat je die inspanning de volgende keer beter kan doen en zal dus extra vet opslaan als reserve. Als een training langer dan een uur duurt daalt je testosteronniveau en stijgt je cortisolniveau. Cortisol breekt spierweefsel af. Hardlopers hebben relatief dan ook weinig spiermassa. Bij krachttraining bouw je juist extra spiermassa op. Actief spierweefsel verbrandt ook energie als je niet beweegt. Uit onderzoek blijkt dan ook dat je lichaam meer buikvet verbrandt bij korte intensieve trainingen dan bij cardio-training.

Een korte intensieve krachttraining kan dus beter zijn dan een uur joggen of andere dagelijkse cardio training. Vooral intervaltraining met hoge intensiteit is een effectieve manier om de productie van testosteron en groeihormoon te bevorderen en zo sneller buikvet te verbranden en aan een platte buik te werken.

In onze buikspiercursus gaan we op bovengenoemde manier te werk. Vandaar ook dat de resultaten zo verbluffend zijn. Ben je al een poosje bezig om een dunnere buik te krijgen maar werkt het niet? Kijk dan eens of de buikspiercursus iets voor je is.

3. Voeding
Naast beweging en stress is een ongezond voedingspatroon de belangrijkste oorzaak van buikvet. In de buikspiercursus gaan we hier ook mee aan de slag.

Dat we dik worden van te veel calorieën snappen we allemaal wel. Maar niet iedereen realiseert zich nog dat het vooral suikers en koolhydraten zijn die ons dik maken, niet vet. Het teveel aan glucose die we via suikers en zetmeel binnenkrijgen leidt tot een hoge bloedsuikerspiegel wat vetopslag in de hand werkt.

Maar daarnaast zijn het ook vooral de grote hoeveelheden fructose die we tegenwoordig binnen krijgen die bijdragen aan buikvet. Want juist een te veel aan fructose wordt omgezet in het ongezonde buikvet. Fructose zit steeds vaker in voorbewerkte producten. Het wordt nog vaak als gezond alternatief voor suiker gezien omdat het geen effect op je bloedsuikerspiegel heeft. Maar inmiddels blijkt dat het via de lever wel bijdraagt aan het ontstaan van buikvet.

Hieronder een kort advies over hoe je met je voeding je cortisolproductie in balans kunt houden en daardoor duurzaam een platte buik kunt creëren. Wil je graag meer informatie hierover dan is de “Ik mag alles eten” methode een aanrader! Deze is ook te volgen bij Diplan Studio en wordt vaak geheel of gedeeltelijk vergoedt door de zorgverzekering.

Voedingsadvies voor een platte buik

Let op je bloedsuikerspiegel
Als je veel suikers en koolhydraten eet krijgt je lichaam meer glucose binnen dan het kan verbranden. Dit wordt opgeslagen als vet. Als je bloedsuikerspiegel regelmatig hoog is gaat je lichaam ook steeds minder vet verbranden.

Hoge insulineniveaus verhogen ook de productie van cortisol. En verhoogde cortisol doet de bloedsuikerspiegel nog verder stijgen via een proces dat gluconeogenese heet, letterlijk: opnieuw maken van glucose. Daarnaast stimuleert cortisol trek in voedsel met veel calorieën. Een schommelende bloedsuikerspiegel en een verhoogde cortisol afgifte versterken elkaar. Het is daarom belangrijk om je bloedsuikerspiegel zo min mogelijk te beïnvloeden zodat er geen bloedsuikerdips ontstaan die de cortisolproductie activeren.

Tips om je bloedsuikerspiegel in balans te houden

• Eet geen snelle suikers. Dit soort suikers komen vooral voor in koek, snoep, gebak en ijs. Koolhydraten met vezels zijn goed. Koolhydraten zonder vezels kun je beter vermijden. Dit zijn met name de bewerkte of geraffineerde koolhydraten van frisdranken, vruchtensappen, wit brood, witte pasta, gebak etc.
• Combineer fruit en andere koolhydraten met vetten of eiwitten. Zorg bij elke maaltijd voor eiwit en goede vetten. Deze vertragen de opname van suiker in het bloed en hebben zelf bijna geen effect op de bloedsuikerspiegel.
• Vermijd fruitsappen en smoothies met teveel fruit. Fruit bevat fructose en dan vooral tropisch fruit dat veel in smoothies wordt gebruikt zoals bananen en mango’s. Drinken van fruitsappen leidt al snel tot een grote suikerinname. Eet fruit bij voorkeur met schil.
• Eet niet te vaak. Verlaag je maaltijdfrequentie naar maximaal 3 x per dag (en eventueel 3 tussendoortjes) om te voorkomen dat je bloedsuikerspiegel steeds weer omhoog gaat en je lichaam insuline aan moet maken. Als je minder vaak eet, geef je je alvleesklier rust en voorkom je dat glucose wordt omgezet in vet.
• Gebruik voedingsmiddelen die een stabiliserend effect hebben op je bloedsuikerspiegel: kaneel, appelciderazijn, rode peper, groene thee, rode wijn en açaibessen en fenegriek.

Vermijd ontstekingsbevorderend voedsel
Ontstekingsbevorderend voedsel stimuleert de cortisolproductie. Een functie van cortisol is namelijk om ontstekingen in het lichaam te verminderen. Door geen voeding te eten die ontstekingen in de hand werkt voorkom je dat je lichaam cortisol moet aanmaken om ontstekingen te remmen.

Ontstekingsbevorderende voeding

• Suiker. Als glucose reageert met eiwitten ontstaan er onoplosbare en schadelijke ‘versuikeringsproducten’. Deze AGE’s maken je hele lichaam vatbaarder voor ontstekingen.
• Gefrituurde voeding. Op hete temperatuur ontstaan transvetzuren die sterk ontstekingsbevorderend zijn
• Plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, maisolie, koolzaadolie, saffloerolie, soja olie. Plantaardige olien bevatten veel omega 6 vetzuren die in ons lichaam worden omgezet in ontstekingsstoffen als we er te veel van binnen krijgen.
• Granen en seitan (volledig gemaakt van gluten). Gluten zijn moeilijk verteerbaar voor ons lichaam en veroorzaken vaak ontstekingen aan de darmwand.
• Alcohol. Let op met teveel alcohol. Huidige advies is maximaal 1 glas rode wijn per dag. Dit heeft juist een positief effect.
• MSG. Dit is de meest gebruikte smaakversterker die in heel veel snacks en kant- en klaar producten zit en die met name ontstekingen in de lever veroorzaakt.

Ontstekingsremmende voeding

• Vette vis (bevat veel van de omega 3 vetzuren DHA en EPA. Deze werken sterk ontstekingsremmend)
• Kruiden (met name kurkuma is een van de sterkste natuurlijke ontstekingsremmers)
• Gember (gember bevat veel fytonutriënten die ontstekingsremmend werken bij zowel acute als chronische ontstekingen)
• Groenten & fruit (groenten bevatten veel vezels die de darmen helpen. En kolen en rood fruit bevatten veel fytonutrienten en anti-oxidanten die beschermen tegen ontstekingen)
• Groene thee (groene thee bevat veel polyfenolen. In dit geval remt het ontstekingen).
• Oplosbare vezels (kunnen de  stijging van glucose en insuline in het bloed afzwakken. Voorbeelden van wateroplosbare vezels zijn guargom, pectine en psyllium)
• Let op je cafeïne inname Verminder je hoeveelheid cafeïne. Te veel cafeïne (in koffie, cola en energiedranken) en andere stimulerende stoffen als theïne (in zwarte en groene thee) stimuleren ook de aanmaak van cortisol in de bijnieren. Vooral koffie zorgt ervoor dat de productie van cortisol behoorlijk gestimuleerd wordt.

Geen streng dieet!
Deze voedingsadviezen kunnen je helpen om je buikvet weg te werken en voor de zomer een platte buik te krijgen. Pas deze adviezen stap voor stap toe. Een streng dieet is namelijk ook stressvol voor het lichaam en dit verhoogt dan weer de productie van cortisol. Je bereikt dus juist het tegenovergestelde!

Vind je het moeilijk om zelf aan de slag te gaan? Meld je dan aan voor de buikspiercursus bij Diplan Studio. In januari start er weer een nieuwe groep. In deze cursus ga je 8 weken aan de slag met bovenstaande materie. Zeer goede resultaten en referenties!! Vraag naar de vergoeding bij de zorgverzekering.

Voor meer info over de buikspiercursus
Diplan Studio, Kerkstraat 30 te Nederweert. 0495-631166 www.diplanstudio.nl